Сън и спокойствие

Всички имаме проблеми със съня от време на време, но когато безсънието продължава ден след ден, това може да се превърне в истински проблем. Освен че ни прави уморени и мрачни, липсата на сън може да има сериозни последици за здравето ни, увеличавайки склонността ни към затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Получаването на достатъчно качествен сън е дори по-важно за нашето физическо и психическо здраве от здравословната диета и физическите упражнения.

Човешките същества са единственият вид, който съзнателно се лишава от сън. А през последните няколко десетилетия качеството и количеството на съня са намалели. Ако искате да оптимизирате здравето си, осигуряването на добър нощен сън е едно от най-важните неща, които можете да направите.

Защо е важен съня?

• Вашата имунна система се нуждае от сън, за да се бори с болести и инфекции.
• Проблемите със съня са фактор за всички основни психични състояния, като депресия, тревожност и самоубийство.
• Сънят ни помага да регулираме апетита си и да правим по-здравословени избори по отношение на храната.
• Липсата на сън прави телата ни по-малко възприемчиви към инсулин.

Две трети от хората не спят достатъчно. А вие?

Добре е да си зададете следните два въпроса. Първо, след като се събудите сутрин, бихте ли могли да заспите отново в десет или единадесет сутринта? Ако отговорът е „да“, вероятно не получавате достатъчно количество сън или имате проблем с неговото качество. Второ, можете ли да функционирате оптимално без кофеин преди обяд? Ако отговорът е „не“, тогава най-вероятно с кафето се самолекувате от хроничното лишаване от сън.
Хората често се опитват да „наваксат“ съня си през уикенда. Особено когато имат навика да спят твърде малко през седмицата. Но липсата на сън не е като дълг по кредитна карта, който можете просто да върнете по-късно.

Да дремнем или не?

Дрямката може да осигури ползи както за мозъка, така и за тялото ви. Дрямката обаче може да бъде и нож с две остриета. Докато сме будни през деня, ние натрупваме сънливост или напрежение. Това налягане ви позволява да заспите бързо. Когато спим, ние освобождаваме тази сънливост.
Така че, ако подремнете през деня, особено ако е твърде късно следобед, всъщност ще освободите част от тази сънливост. Впоследствие това действие от ваша страна ще направи много по-трудно заспиването и запазването на съня.
Идеалната дрямка зависи от това какво искате от тази дрямка. Различните етапи на съня ви дават различни видове ползи за мозъка и тялото. Въпреки това, ако искате да избегнете тази замаяност, която често можете да имате след дълъг сън, може би трябва да избягвате дрямки, които са по-дълги от може би 40 или 50 минути.

А как да спим по-пълноценно?

Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да спите по-пълноценно:

• Придържайте се към определен график. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин. Правете това, независимо дали е уикенд или делничен ден. Дори ако сте имали лош сън, пак се събуждайте по едно и също време на деня.
• Имаме нужда от тъмна среда, за да позволим освобождаването на хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът ни помага да поддържаме здравословен сън. Затова се опитайте да намалите половината светлини в дома си час преди лягане. Стойте далеч и от екрани, особено LED екрани - те излъчват синя светлина, която всъщност потиска секрецията на мелатонин.
• Поддържайте спалнята по-хладна. Оптималната температура е около 18,5 градуса по Целзий. Вашият мозък и тяло трябва да намалят вътрешната си температура, за да започне един добър сън. Следователно винаги ще ви е по-лесно да заспите в стая, която е по-студена, отколкото твърде гореща.
• Избягвайте алкохола и кофеина. Алкохолът е може би най-неразбраният наркотик, когато става дума за сън. Хората вярват, че им помага да заспят, а това не е вярно. Алкохолът е вид успокоително, което означава, че алкохолът просто нокаутира мозъка ви. Изследванията показват, че алкохолът ще разпокъса съня ви. Така ще се събуждате много повече пъти през нощта.. Кофеинът също е проблем. Колата, кафето, чайовете (които не са билкови) и шоколадът съдържат кофеин, който е стимулант. Също така дори да заспите след една чаша кафе, дълбочината на съня ви ще намалее. Никотинът също е лек стимулант и пушачите често се събуждат по-рано, отколкото иначе биха, поради липсата им на никотин.
• Не оставайте в леглото, ако (наистина) не можете да спите. Ако не сте заспали в рамките на около 20 минути или сте се събудили и ви е трудно да заспите отново, не оставайте будни в леглото. Мозъкът ви бързо научава връзка между вашето легло и будността. Затова станете и отидете в друга стая. На приглушена светлина просто прочетете книга. Без екрани, без проверка на имейли, без храна. Едва когато се почувствате достатъчно сънливи, трябва да се върнете в леглото.
• Не тренирайте твърде късно през деня. Физическата активност е чудесна и е добре да се опитваме да спортуваме поне 30 минути през повечето дни. Но се опитайте да го правите не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Избягвайте големи хранения и напитки късно вечер. Обилното хранене точно преди сън може да причини проблеми с храносмилането, а ако пиете твърде много течности, е възможно да се събудите, за да отидете до тоалетната, а това ще наруши съня ви.
• Инвестирайте в удобно легло, матрак и възглавница. Ако ви е достатъчно удобно и комфортно, ще успеете да спите по-пълнеценно.
• Не забравяйте да оставите време за почивка и настройка преди лягане. Важно е да имате време преди лягане, за да се отпуснете. Опитайте се да планирате дните си така, че да имате време за почивка преди лягане.

Сънят играе ключова роля за вашето здраве. Ако се искате да поддържате оптимално здраве и благополучие, препоръчваме ви да превърнете съня в основен приоритет и да включите някои от съветите по-горе.